Brokoli është i shëndetshëm, por mënyra se si e gatuani ndikon në ruajtjen e vitaminave dhe përbërësve mbrojtës të tij.
Brokoli është një nga perimet më të shëndetshme që mund të hani. I mbushur me vitamina, minerale, fibra dhe përbërës të fuqishëm bimorë, ngrënia e rregullt e brokolit mbështet pothuajse çdo sistem të rëndësishëm në trup.
Ja përfitimet kryesore të mbështetura shkencërisht nga konsumimi i brokolit:
I pasur me lëndë ushqyese: I pasur me vitaminë C, vitaminë K, fibra dhe kalium
Forcon imunitetin: Antioksidantët ndihmojnë në mbrojtjen kundër sëmundjeve
Mbështet shëndetin e zemrës: Ndihmon në uljen e kolesterolit dhe inflamacionit
Ndihmon tretjen: Fibra mbështet shëndetin dhe rregullsinë e zorrëve
Mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit: Përmban sulforafan, një përbërës i fuqishëm bimor
I mirë për kontrollin e peshës: I ulët në kalori, i pasur me fibra
Mbështet shëndetin e syve dhe kockave: Ofron luteinë, kalcium dhe vitaminë K
Për të përfituar sa më shumë nga lëndët ushqyese dhe për të përmirësuar shijen, mënyra se si e gatuani është e rëndësishme. Vazhdoni të lexoni për të zbuluar se çfarë tregojnë në të vërtetë hulumtimet dhe për të zbuluar metodat fituese që ruajnë lëndët ushqyese.
Metodat më të Mira të Gatimit për Ruajtjen Maksimale të Ushqyesve
Vetëm për qëllime ilustrimi
Metoda më e mirë do të ndryshojë në varësi të qëllimeve tuaja shëndetësore dhe nëse preferoni të ruani lëndët ushqyese apo të përmirësoni shijen:
– Avullimi: Hulumtimet tregojnë se avullimi i brokolit ruan nivelet më të larta të vitaminës C dhe antioksidantëve.3 “Brokoli i avulluar mund të përgatitet lehtësisht duke përdorur një tenxhere me kapak dhe një shportë avullimi”, tha për Health Kristen Smith, RDN dhe zëdhënëse e Akademisë së Ushqyerjes dhe Dietologjisë. “Mund të pasurohet lehtësisht me aroma të tilla si pluhur qepësh ose hudhre, lëkurë limoni, thekon speci djegës ose një erëz e thjeshtë me kripë dhe piper.”
– Mikrovalë: Hulumtimet tregojnë se ngrohja e brokolit në mikrovalë mund të rrisë nivelet e sulforafanit. Krahasuar me avullimin, ngrohja e shpejtë në mikrovalë kufizon humbjen e lëndëve ushqyese për shkak të kontaktit minimal me ujin dhe kohëzgjatjes më të shkurtër të gatimit.
– Skuqje ose skuqje e lehtë me vaj ulliri: Skuqja ose skuqja e brokolit në pak vaj ulliri është më e mira për të përmirësuar shijen dhe për të përmirësuar thithjen e mundshme të disa përbërësve, siç janë glukozinolatet dhe izotiocianatet. Skuqja e shpejtë dhe me nxehtësi të moderuar gjithashtu ruan strukturën dhe shijen duke shmangur ekspozimin e zgjatur ndaj nxehtësisë.
Ndërsa avullimi dhe ngrohja në mikrovalë maksimizojnë ruajtjen e lëndëve ushqyese, pjekja ose skuqja e brokolit mund të nxisë një konsum më të lartë sepse këto metoda prodhojnë një shije më të mirë.
Metodat më të këqija të gatimit
“Gatimi i perimeve për periudha të gjata nuk është ideal për të ruajtur vlerën e tyre ushqyese”, tha Smith.6 “Për brokolin, ruajtja e ngjyrës së tij të gjelbër të ndritshme është një tregues i mirë se lëndët ushqyese janë ruajtur më mirë.”
Zierja: Zierja e brokolit lëshon vitamina dhe përbërës të rëndësishëm të tretshëm në ujë (si glukozinolatet) në ujin e gatimit. Shumica e studimeve sugjerojnë se zierja e brokolit çon në humbjen më të madhe të lëndëve ushqyese të tij, kështu që kjo metodë gatimi është më mirë të anashkalohet.
Zierja e tepërt (çdo metodë): Studimet tregojnë se gatimi i brokolit në sasi të tepërta uji për një kohë të gjatë çon në humbjen më të madhe të lëndëve ushqyese. Zierja e tepërt çon në degradimin e nxehtësisë, duke ulur nivelet e vitaminës C dhe të fitokimikateve. Zierja e tepërt gjithashtu mund ta bëjë brokolin të butë në strukturë dhe të çojë në humbjen e ngjyrës së tij të gjallë.
Si të përfitoni më shumë pavarësisht se si e gatuani
Ka një numër mënyrash për të përfituar sa më shumë nga brokoli, si në aspektin ushqyes ashtu edhe në atë të shijes:
– Pritini lulet e brokolit në mënyrë të barabartë për një gatim më të njëtrajtshëm.
– Përdorni kërcejtë në receta dhe vakte. Kërcejtë e brokolit janë ushqyes (të pasur me vitaminë C) dhe i qëndrojnë mirë gatimit.
– Kombinoni brokolin me vaj ulliri, agrume ose erëza për të përmirësuar shijen.
– Mos e gatuani brokolin përtej ngjyrës së gjelbër të ndezur. Kjo do ta bëjë atë të butë dhe do ta teprojë me zierjen, gjë që do të çojë në humbjen e lëndëve ushqyese dhe komponimeve të dobishme të tretshme në ujë.
– Përdorni ujë minimal gjatë gatimit, pasi uji i tepërt rezulton në humbjen e lëndëve ushqyese.
